เช้าวันทำงานของคนยุคนี้มีเรื่องราวต้องรับมือมากมาย ไม่ว่าจะนาฬิกาปลุกดังตอน 6 โมงเช้า เดินทางฝ่ารถติดในกรุงเทพฯ หลังจากนั้นก็เริ่มเช็กข้อความจากทีมงานที่ซิดนีย์ พอถึงช่วงเที่ยงก็ต้องประชุมกับทีมจากกรุงโซล และตกค่ำยังมีประชุมด่วนกับทีมที่ลอสแอนเจลิสอีกหนึ่งรอบ
สำหรับคนทำงานยุคใหม่ที่ต้องเชื่อมต่อกับผู้คนทั่วโลกตลอดเวลา วันทำงานไม่ได้จบลงเมื่อถึงเวลาเลิกงาน แต่อาจต้องขยับเปลี่ยนไปตามเขตเวลา การประชุมข้ามประเทศ การเดินทางบ่อย การนอนหลับไม่เพียงพอ รวมถึงการใช้ชีวิตในโลกดิจิทัลที่ออนไลน์ตลอด 24 ชั่วโมง ล้วนสร้างภาระให้ร่างกายมากกว่าที่หลายคนคิด
แม้วิถีชีวิตที่เร่งรีบจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ร่างกายของเรามีศักยภาพในการปรับตัวได้อย่างน่าทึ่ง หากได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ทั้งด้านโภชนาการ การพักผ่อน และการใช้ชีวิตประจำวัน ร่างกายเป็นพลังสำคัญที่ช่วยให้เรารับมือกับทุกความท้าทายได้อย่างดี โดย ดร.ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เล็งเห็นถึงความสำคัญดังกล่าวพร้อมแนะนำ 5 ทริคง่าย ๆ ที่จะช่วยเติมพลัง เพิ่มสมาธิ และเสริมความพร้อมให้กับคนทำงานในทุกวัน
ทริคที่ 1 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่มีคุณภาพ
หลังจากร่างกายอดอาหารมาตลอดคืน มื้อเช้าจึงเป็นช่วงเวลาสำคัญในการเติมพลังและช่วยให้สมองพร้อมสำหรับวันใหม่ หลายคนอาจเลือกคว้ากาแฟมาดื่มทันทีที่ตื่นนอน แต่การรับประทานอาหารเช้าที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับการประชุมหรือการทำงานที่ต่อเนื่องตลอดทั้งวันได้ดีกว่า
เราควรได้รับโปรตีนคุณภาพประมาณ 20–30 กรัม จากแหล่งอาหาร เช่น ไข่ไก่ เนื้อปลา อกไก่ กรีกโยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มโปรตีนเชค เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน รักษามวลกล้ามเนื้อ ดูแลระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้สมองมีสมาธิได้ยาวนานยิ่งขึ้น ควบคู่กับการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งอุดมด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเติมพลังและทำให้อิ่มนานตลอดวัน รวมถึงกินผักและผลไม้หลากสี
ทริคที่ 2: ไม่ข้ามมื้ออาหาร อย่าปล่อยท้องว่างนาน
หลายคนเลือกข้ามมื้ออาหารบางมื้อเพื่อให้มีเวลาทำงานมากขึ้น แต่จริง ๆ แล้วกลับส่งผลตรงกันข้าม เพราะเมื่อปล่อยให้ท้องว่างนาน ระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองจะลดลง ส่งผลให้สมาธิลดลง การตัดสินใจช้าลง และควบคุมอารมณ์ได้ยากขึ้น
มื้ออาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดี เช่น ข้าวกล้องกับปลา หรืออกไก่ย่าง เต้าหู้กับผัก หรือแซนด์วิชโฮลวีตกับอะโวคาโด จะค่อย ๆ ปลดปล่อยพลังงาน ทำให้ร่างกายและสมองพร้อมทำงานต่อได้ตลอดช่วงบ่าย และถึงแม้จะเลิกงานแล้ว ร่างกายก็ยังคงทำงานต่อเนื่อง ดังนั้นมื้อเย็นจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ ควรรับประทานร่วมกับไขมันดีเพื่อช่วยดูดซึมวิตามิน และกินผัก ธัญพืช หรือถั่วที่อุดมด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและช่วยให้อิ่ม อยู่ท้องในช่วงดึก
สำหรับวันที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารมื้อหลัก การเลือกของว่างอย่าง สมูทตี้ หรือเชคที่มีโปรตีนและใยอาหาร ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ลดการกินจุบจิบหรือกินอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ไม่จำเป็น
ทริคที่ 3: กินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติ (Mindful Eating) ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นพฤติกรรมที่ช่วยให้เรารู้จักร่างกายของตัวเองมากขึ้น ลองให้เวลากับมื้ออาหารอย่างเต็มที่ ใช้ประสาทสัมผัสในการรับรู้รสชาติ รับประทานอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด และสังเกตว่าร่างกายกำลังรู้สึกหิวหรืออิ่ม เมื่อฝึกเป็นประจำ จะช่วยให้แยกแยะความหิวที่แท้จริงออกจากความอยากอาหาร และตัดสินใจได้ดีขึ้นทั้งในเรื่องของชนิดและปริมาณอาหารที่รับประทาน
ทริคที่ 4: กินดี ขยับตัว ดื่มน้ำ และนอนหลับให้พอ
โภชนาการจะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กับ การออกกำลังกาย การดื่มน้ำ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพราะการออกกำลังกาย โดยเฉพาะกิจกรรมที่ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ไม่เพียงช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหาร สนับสนุนกลไกความหิวตามธรรมชาติของร่างกาย และทำให้การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายขึ้น
น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำงานแทบทุกระบบในร่างกาย ทั้งการย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ การทำงานของสมอง สุขภาพข้อต่อ ระบบภูมิคุ้มกัน และการควบคุมน้ำหนัก แต่กลับเป็นสิ่งที่หลายคนมักลืม วิธีง่าย ๆ คือ เริ่มต้นเช้า
วันใหม่ด้วยน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนดื่มกาแฟหรือชา และเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำเป็นองค์ประกอบหลัก เช่น แตงกวา ผักใบเขียว แตงโม หรือซุป เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดวัน
สำหรับคนทำงานที่ต้องพร้อมรับมือกับงานอยู่เสมอ การนอนหลับถือเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ทั้งในด้านสมาธิ การควบคุมอารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน และการฟื้นฟูร่างกาย ควรเลือกรับประทานอาหารมื้อเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารหวานก่อนเข้านอน รวมถึงอาจเลือกดื่มชาสมุนไพรเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ สารอาหารบางชนิด เช่น กรดอะมิโน แอล-อาร์จินีน (L-arginine) และ แอล-ซิทรูลีน (L-citrulline) ยังช่วยสนับสนุนการไหลเวียนเลือดที่ดีและส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับได้
ทริคที่ 5: เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ แต่สม่ำเสมอ
เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ แล้วทำให้ต่อเนื่อง เป็นหลักการที่ง่ายแต่ทรงพลังที่สุดในการดูแลสุขภาพ เช่น ลองเพิ่มโปรตีนในมื้อที่เคยขาด เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ดื่มน้ำเพิ่มอีกหนึ่งแก้ว หรือนอนหลับให้ครบ 8 ชั่วโมง ก็ล้วนเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่สร้างผลลัพธ์ได้ในระยะยาว
สุดท้าย ลองหาคอมมูนิตี้หรือพาตัวเองไปอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพคล้ายกัน เพราะการเลือกรับประทานอาหารดี ๆ หรือหาเวลาออกกำลังกายในวันที่งานยุ่งอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ในวันที่รู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรงจูงใจ คนรอบตัวเหล่านี้จะเป็นกำลังใจช่วยให้เรายังเดินหน้าต่อไปได้