อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นตามมาหลังการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่หลายคนคุ้นเคย ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ปัญหาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักสร้างความไม่สบายตัวและทำให้การเคลื่อนไหวติดขัด แต่ความรู้สึกปวดนี้คือสัญญาณอันตรายหรือเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อกันแน่? และที่สำคัญคือ เมื่อมีอาการเช่นนี้ เราต้องหยุดพักไหม บทความนี้มีคำตอบและแนวทางจัดการอาการปวดอย่างมืออาชีพ
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีหลังออกกำลังกาย แต่จะเริ่มปรากฏอย่างชัดเจนหลังจากผ่านไปประมาณ 12-72 ชั่วโมง แรก ซึ่งเกิดจากการที่คุณออกกำลังกายหนักกว่าปกติ หรือทำกิจกรรมที่ร่างกายไม่คุ้นเคย จนทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยของเส้นใยกล้ามเนื้อ และร่างกายตอบสนองด้วยกระบวนการอักเสบตามมา
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นอย่างไร
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักจะแสดงออกในรูปแบบของความรู้สึกเมื่อยล้า ปวดร้าว หรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ได้ใช้งานอย่างหนัก ซึ่งมักจะรุนแรงที่สุดในวันที่สองหลังการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ถือเป็นส่วนหนึ่งของกลไกตามธรรมชาติที่ร่างกายกำลังซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น นอกจากความปวดแล้ว ผู้ป่วยอาจมีอาการกล้ามเนื้อเกร็งตัว ตึง และบวมเล็กน้อยร่วมด้วย ส่งผลให้การเคลื่อนไหวร่างกายทำได้ไม่เต็มที่
ปัจจัยที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ในฐานะที่ KLOSS Wellness Clinic เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและกล้ามเนื้อ ขอแนะนำว่า “มีปัจจัยหลายประการที่เพิ่มโอกาสในการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งควรทำความเข้าใจเพื่อปรับพฤติกรรมได้อย่างเหมาะสม
- การออกกำลังกายที่หนักหรือนานเกินไป: การเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเกินความสามารถในการปรับตัว จนเกิดการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อขณะมีแรงต้าน (Eccentric Exercises): การออกกำลังกายที่เน้นช่วงยืดกล้ามเนื้อ เช่น การค่อย ๆ หย่อนตัวลงในการทำสควอท มักทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เช่น Concentric(เน้นช่วงกล้ามเนื้อหดตัว) หรือ Isometric (การเกร็งค้าง)
- การขาดการเตรียมพร้อมของร่างกาย: สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไปนาน กล้ามเนื้อจะยังไม่คุ้นเคย ทำให้มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดและใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าปกติ
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและโภชนาการ: การดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย หรือการขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีนและวิตามินบางชนิด ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าและมีอาการปวดมากขึ้นได้
วิธีการดูแลตัวเองและแนวทางรักษาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เมื่อมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การจัดการอาการอย่างถูกวิธีจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและลดความไม่สบายตัวได้อย่างมาก โดยมีแนวทางการดูแลตัวเองและทางเลือกในการรักษาที่สามารถนำมาใช้ร่วมกันได้
ประคบเย็น
การประคบเย็นเป็นวิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วง 24-72 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย ความเย็นจะช่วยลดการไหลเวียนเลือดในบริเวณที่บาดเจ็บชั่วคราว จึงช่วยลดกระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการปวด และลดอาการบวมที่อาจเกิดขึ้นได้ ู ควรหลีกเลี่ยงการประคบอุ่นซึ่งจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้กระบวนการอักเสบรุนแรงขึ้น
การดูแลโภชนาการ
เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากการฉีกขาดเล็กน้อยของเส้นใยกล้ามเนื้อ การดูแลเรื่องโภชนาการจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟู ควรเน้นการรับประทาน โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เต็มที่ นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
เวชศาสตร์ฟื้นฟู
ในกรณีที่อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายรุนแรงหรือปวดติดต่อกันนานหลายวันโดยไม่ทุเลาลง การพึ่งพาเวชศาสตร์ฟื้นฟูถือเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงเพื่อไม่ให้ต้องหยุดพักรักษาตัวนาน โดยนักกายภาพบำบัดจะใช้เครื่องมือและเทคนิคที่หลากหลาย เช่น การใช้แสงเลเซอร์กำลังสูงเพื่อลดการอักเสบ การใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้ากระตุ้นเส้นประสาท หรือเทคนิคการปักเข็มแบบตะวันตก เพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย และแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ พร้อมให้คำแนะนำเรื่องท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต
สรุปบทความ
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเข้าสู่กระบวนการสร้างความแข็งแรง ซึ่งมักไม่จำเป็นต้องหยุดพักการออกกำลังกายโดยสมบูรณ์ แต่ควรให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองและการฟื้นฟูที่ถูกต้อง หากอาการปวดไม่รุนแรงเกินไป สามารถใช้การประคบเย็นและการดูแลโภชนาการช่วยได้ แต่หากอาการปวดรุนแรงหรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด
หากคุณกำลังมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปวดเข่าเรื้อรัง ไม่อยากผ่าตัด มีข้อเสื่อมจากอายุ หรือใช้งานหนัก ลุกนั่งลำบาก บวม ลงน้ำหนักไม่ได้ ลองมาใช้บริการที่ KLOSS Wellness Clinic ที่เชี่ยวชาญด้านกระดูกและกล้ามเนื้อ เราพร้อมดูแลคุณอย่างมืออาชีพ